fbpx

Fit pomysły na świąteczne prezenty

Trening za treningiem, zajęcia za zajęciami.
Głowa chciałaby spróbować wszystkiego, ale ciało mówi pass.
Dzisiaj o tym jak szybko i efektywnie zregenerować mięśnie.

Dlaczego regeneracja jest tak ważna?



Odpowiednia regeneracja po treningu jest tak
samo ważna jak sam trening.
Pozwala wskoczyć nam na wyższy poziom
w sporcie. Bez regeneracji nasze ciało nie będzie
w stanie się zaadoptować do coraz cięższych bodźców treningowych. Dlatego, jeśli chcesz czynić postępy w tym co robisz,
musisz się odpowiednio regenerować!


Pamiętaj jednak, że żaden sposób na regeneracje nie pomoże, jeśli stosujesz nieodpowiednią dla Ciebie objętość treningową bądź Twój trening
jest źle zaprogramowany.


Poniżej przedstawiam moje top 5 w regeneracji!

Sposoby na regenerację po wysiłku fizycznym

SEN i NEUTRALIZACJA STRESU

Warto zadbać o jakość i odpowiednią ilość snu. Najlepiej jest przeznaczyć na sen około 7-8 godzin w ciągu nocy. Ważne, abyś przed pójściem spać nie korzystała już z laptopa/tableta/komórki! Wywietrz pokój i zgaś światło. Hormony podczas snu odwalają dobrą robotę. Wówczas wytwarzany jest hormon wzrostu, który między innymi odpowiada za odbudowę naszych tkanek. Niewystarczająca ilość snu podwyższa poziom kortyzolu – hormonu stresu, co może doprowadzić do jeszcze większych problemów z przetrenowaniem.

O poziom swojego stresu zadbaj również w ciągu dnia. Dobierz do siebie odpowiednią technikę radzenia sobie ze stresem. Mogą to być ćwiczenia oddechowe, spacer czy relaks w wannie.

DIETA i NAWODNIENIE

Zadbaj o swoją dietę. Będąc na ciągłym deficycie kalorycznym, tzw. “jedząc za mało” możesz zapomnieć o dobroczynnych skutkach aktywności fizycznej. Aby lepiej się zregenerować po zakończonym treningu w ciągu dwóch godzin zjedz posiłek potreningowy. Powinien on się składać z węglowodanów i białek. Wspomoże to odbudowę zapasów glikogenu i zregeneruje mikrouszkodzenia, które powstały podczas treningu. Dodając do posiłku tłuszcz sprawisz, że wszystko się spowolni i możesz nie uzyskać takich efektów, jakie chciałaś. Przykładowe posiłki potreningowe: shake (banan + odżywka), obiad z chudym mięsem (kasza/ryż/makaron/ziemniaki z piersią z kurczaka/indykiem), serek wiejski na słodko lub słono np. z grzankami, kanapki z twarogiem.

Pamiętaj także o wodzie! Jej braki doprowadzają do zwolnienia wszelkich procesów w naszym ciele. Jednak by jeszcze skuteczniej się regenerować możesz wykorzystać wody wysokozmineralizowane.

 

ZAJĘCIA ,,BODY & MIND" i ROZCIĄGANIE

Po całym tygodniu ciężkich i intensywnych treningów warto przejść się na spokojniejsze zajęcia. Możesz wybrać zajęcia typy joga, zdrowy kręgosłup, stretching albo mobilność. Odprężają, relaksują, zwiększają Twoją mobilność i rozciągają Twoje mięśnie. Dobra wiadomość jest taka, że w wielu klubach fitness zajęcia z tej kategorii odbywają się także w weekendy.

ROLOWANIE

Rolowanie rozluźnia pospinane mięśnie i punkty spustowe. Po 30 minutowej dawce rolowania poczujesz ogromną ulgę! Nie ma reguły na to, kiedy jest najlepszy czas na rolowanie. Możesz to robić, wtedy kiedy Ci się podoba, jednak patrząc obiektywnie na naszą 24godzinną dobę – dobrze będzie, jeśli chociaż raz lub dwa razy w tygodniu znajdziesz czas na rolowanie.

DOMOWE SPA lub AKTYWNY WYPOCZYNEK

Wciąż staram się wyrobić u siebie nawyk domowego spa raz w tygodniu. Przecież jesteśmy kobietami, więc nic nas bardziej nie zrelaksuje kąpiel w wannie z pachnącymi olejkami, maseczką na twarzy, świecami i ulubioną książką! Dzięki temu nawykowi można się nauczyć o tym, żeby nie zapominać o sobie.

Jeśli jednak chcesz zrobić coś dla siebie poza domem – wybrałabym saunę (ale minimum dobę po treningu, ponieważ odwadnia organizm), pływanie (skorzystałabym zwłaszcza z biczy wodnych!), spacer (najlepiej po lesie, aby jak najlepiej dotlenić organizm), rekreacyjną jazdę na rowerze (tak, aby się nie zmęczyć).