fbpx

Pierwszy raz na siłowni
- o czym musisz pamiętać?

Mówi się, że boimy się tego, czego nie znamy. Być może to jest powód przez który kobiety nadal nie dominują na siłowniach.
Poniżej znajdziesz zbiór potrzebnych informacji,
także tych podstawowych, aby siłownia nie była Ci straszna!

Stres przed pierwszym treningiem

 

 

Pierwszy trening na siłowni wiąże się ze stresem.
W mniejszym bądź większym stopniu. Na pewno stres będzie mniejszy, gdy wybierzemy się na siłownię z kimś, kto już na nią uczęszcza,
bądź z koleżanką, która doda nam otuchy.

Ale część z Was na pewno boryka się z tym,
że żadna z Waszych znajomych nie jest zainteresowana siłownią. Chociaż w dzisiejszych czasach może to być trudne! Nie mniej jednak,
jeśli należysz do tej mniejszości – nie przejmuj się!
Ja jestem z Tobą i Ci pomogę! A Ty wejdziesz
na siłownię pewnie i z uśmiechem na twarzy!

Spakuj do torby treningowej najpotrzebniejsze rzeczy

Zanim wybierzesz się na trening, najpierw spakujesz swoją torbę. Przygotowałam specjalnie specjalną listę
do pobrania (sprawdź kategorię “ODBIERZ PREZENT”). Dzięki niej, już nigdy o niczym nie zapomnisz!

STRÓJ SPORTOWY

Strój sportowy powinien być wygodny! Nic tak nie wkurza podczas treningu, jak za luźna bluzka czy zbyt obcisłe legginsy! Jeśli jesteś osobą wstydliwą – raczej celuj w stonowane kolory ubioru. Pamiętaj także o tym, że lepiej zainwestować w dobry strój niż kupić byle jaki i się z nim męczyć. Zawsze sprawdzaj materiał, z którego jest wykonany. Zwróć uwagę na to, czy ewentualne plamy potu nie rzucą się w oczy lub czy przy przysiadach nie będziesz świecić bielizną. W dobrym smaku, moim zdaniem, jest ćwiczenie w pełnym ubiorze.
Co prawda dzisiaj już coraz częściej spotkasz na siłowni dziewczyny prężące się w stanikach przed facetami. Ja jednak celowałabym
w bluzki na ramiączkach lub crop topy.

BUTY SPORTOWE

Na początku nie musisz inwestować wiele. Możesz zacząć od zwykłych trampek! One będą zdecydowanie lepsze od większości “niby sportowych butów”. Ważne jest, aby podeszwa nie miała podwyższenia i buty były oddychające. Większość butów do biegania wobec tego odpadnie, ponieważ zawierają w sobie wiele podwyższeń pełniących funkcje amortyzatorów. Świetnym pomysłem są natomiast buty z miękką, elastyczną podeszwą jak Nike Flex – te buty sprawdzają się zwłaszcza podczas zajęć fitness.

ODPOWIEDNIA BIELIZNA

Nie wyobrażam sobie, abyś ćwiczyła w staniku, który nosisz na co dzień. Stanik sportowy odpowiednio podtrzymuje piersi i nie uwiera. Nie zawiera fiszbinów i denerwujących ramiączek. Dobierz bieliznę tak, aby było Ci wygodnie! Fajnie sprawdzają się wszelkie bezszwowe rozwiązania. Pamiętaj również, że dolna część bielizny również się poci. Dlatego po treningu zamień ją na nową.

RĘCZNIK, RĘKAWICZKI i SŁUCHAWKI

Ręcznik przyda Ci się, jeśli będziesz chciała gdzieś usiąść. Dzięki niemu nie zostawisz po sobie na urządzeniach plamy potu. Rękawiczki wspomagają trzymanie sztangi bądź hantli. Używając ich unikniesz odcisków i “zapachu żelastwa” na dłoniach. Natomiast słuchawki pozwalają Ci się odciąć od świata. Fajnym rozwiązaniem, moim zdaniem aktualnie najlepszym, są bezprzewodowe słuchawki.

WODA

Jest niezbędna! Pij po każdej serii, po każdym ćwiczeniu, pij w każdej wolnej chwili! Podczas treningu tracimy naprawdę sporą ilość płynów, dlatego musisz je uzupełniać. Jednak nie każdemu uśmiecha się noszenie ze sobą dużych butelek wody. Rozwiązaniem na to są ostatnio popularne i dobre dla środowiska butelki wielokrotnego użytku z filtrem węgłowym.

KOSMETYKI

Antyperspirant! Przyda Ci się zarówno przed jak i po treningu. Przydadzą się także klapki, żel pod prysznic i ręcznik kąpielowy.

Poznaj strefy jakie spotkasz na siłowni

Strefa CARDIO

Zazwyczaj większość klientów tutaj rozpoczyna swój trening. Najbardziej popularne urządzenia to bieżnia, orbitrek i rowerek. Jeśli chcesz skrupulatniej podejść do rozgrzania swojego ciała dobieraj urządzenie pod to, co będziesz trenować, np. jeśli jesteś przed treningiem nóg – lepszym rozwiązaniem będzie bieg pod lekką górę, niż orbitrek; natomiast, jeśli będziesz ćwiczyć górne partie – lepiej jest wybrać wioślarza niż rowerek stacjonarny, na którym mięśnie “góry” praktycznie nie pracują.

Strefa FITNESS

Sala, w której wieczorami odbywają się zajęcia grupowe. Znajdziesz tam mniejsze ciężary, piłki lekarskie, kettle, maty do ćwiczeń bądź drabinki. W tym miejscu (albo jakimś innym zacisznym) powinnaś wykonać drugą część rozgrzewki tzw. stretching dynamiczny oraz skończyć trening rozciągając się. 

Strefa URZĄDZEŃ

To dzięki nim dostajesz oczopląsu. W zależności od siłowni, można spotkać mniej lub bardziej innowacyjne. Część z nich spotkasz na każdej siłowni, np. suwnicę – jednak na początku staraj się opierać się swoje plany treningowe w jak najmniejszym stopniu na ćwiczeniach wykorzystujące urządzenia.

Strefa WOLNYCH CIĘŻARÓW

W tej strefie znajdziesz miejsce do robienia przysiadów ze sztangą, ławki proste i skośne do wyciskania sztangi oraz hantli, dużą ilość obciążenia. Pamiętaj o tym, aby za każdym razem odnosić swoje ciężary na miejsce!

Strefa CROSS/TRENINGU FUNKCJONALNEGO

Nie na każdej siłowni znajdziesz tę strefę. Znajdziesz tutaj mnóstwo przyborów ubogacających Twój trening takich jak TRX, skrzynie, drążki.

Jak ma wyglądać pierwszy trening?

woman-exercising-gym-by-herself_1303-16193


1. Rozpocznij od rozgrzewki (ok. 15′):

  • Rozgrzanie organizmu
  • Stretching dynamiczny
  • Mobilizacja i aktywacja

2. Wykonaj plan, który sobie założyłaś

3. Zakończ trening stretchingiem

ROZGRZEWKA

Rozgrzanie organizmu to podniesienie temperatury ciała. Możesz rozgrzać organizm na któryś ze sposobów podanych wyżej przy “Strefie CARDIO” lub wykonać rozgrzewkę w miejscu wykorzystując trucht w miejscu, bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan, pajacyki lub podskoki. Następnie na chwilę się zatrzymaj i wykonaj stretching dynamiczny taki jak – krążenie ramion, bioder i tułowia, wymachy kończynami dolnymi tył i bok. Ostatnia część rozgrzewki to aktywizacja mięśni, nad którymi będziesz się najbardziej skupiać podczas danego treningu lub masz z nimi problem, bo na przykład masz plecy okrągłe. Wykonuj na przykład przysiady czy otwieranie
i zamykanie klatki piersiowej.

PLAN TRENINGOWY

Pierwsze treningi powinny składać się z ćwiczeń podstawowych, wielostawowych, z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Obciążenie dodaj tylko i wyłącznie wtedy, gdy jesteś pewna, że doskonale znasz technikę ćwiczenia i nie zrobisz sobie krzywdy. Ćwicz całe ciało równomiernie. Jeśli nie miałaś wcześniej styczności z siłownią, z kształtowaniem sylwetki – nie stawiaj sobie od razu za cel: idę na siłownię, żeby mieć duże pośladki. To byłby ogromny błąd prowadzący to dysproporcji w ciele. Trenuj całe ciało, każdy mięsień równomiernie. Niebawem na mojej stronie ukaże się wpis dotyczący przykładowego schematu układania sobie treningu całego ciała. Znajdziesz go w kategorii “ABC SIŁOWNI”. Tymczasem możesz korzystać z gotowych planów w Internecie, fajną propozycję podaję poniżej:

STRETCHING

Rozciąganie uspokoi Twój organizm i odgoni zmęczenie. Po treningu rozciągaj całe ciało! Po przykład potreningowego stretchingu odsyłam do Kasi Bigos: