fbpx

Rozgrzewka przed treningiem - dlaczego jest niezbędna?

Już od dziecka nauczyciele powtarzali nam, że przed treningiem konieczna jest rozgrzewka. Ale właściwie dlaczego i co tak naprawdę oznacza – przygotowanie organizmu do wysiłku?

Co dzieje się w organizmie podczas wykonywania rozgrzewki?



Niewątpliwie jednym z celów rozgrzewki jest pobudzenie organizmu do działa. Odpowiednio wykonana podnosi poziom skupienia, przyspiesza czas reakcji i poprawia koordynację. Jest to możliwe dzięki pewnym zmianom, które mają miejsce w organizmie.


Podczas wykonywania rozgrzewki przed treningiem:

  • Podnosi się temperatura ciała
  • Zwiększa się prędkość skracania i relaksacji mięśni
  • Rozszerzają się naczynia krwionośne, dzięki czemu przepływ krwi jest szybszy

Jakie są zasady prawidłowej rozgrzewki?

STOPNIOWE POBUDZANIE ORGANIZMU

Fundamentalna zasada – intensywność rozgrzewki powinna wzrastać stopniowo. Jeśli nie spełnimy tego warunku i od razu w pierwszych rozgrzewkowych ćwiczeniach dołożymy sobie ciężaru, uzyskamy odwrotny efekt niż pożądany. Ciało szybko może doznać kontuzji. Ważne jest, aby rozgrzewkę zaczynać od ćwiczeń spokojnych, prostych i ogólnorozwojowych. Należy jednak pamiętać, aby w rozgrzewce wykorzystywać ćwiczenia dynamiczne, a nie statyczne.

MINIMUM 10 MINUT

Za krótka rozgrzewka doprowadzi do efektu, o którym pisałam powyżej. Całość rozgrzewki nie powinna nam zająć mniej niż 10 minut. Zachęcam jednak do wydłużenia tego czasu. U mnie jest to około 8 minut rozgrzewki ogólnorozwojowej i 6 minut rozgrzewki specjalistycznej. Czas trwania rozgrzewki powinien być odpowiednio dostosowany do treningu. Jeśli planujemy długi lub ciężki trening to rozgrzewka powinna być odpowiednio dłuższa niż przed delikatnym i niezbyt ciężkim treningiem.

ROZGRZEWKA OGÓLNOROZWOJOWA

Rozgrzewka ogólnorozwojowa to pierwszy etap pobudzenia organizmu do działania. Można go rozpocząć od spokojnego marszu bądź truchtu, a skończyć na dynamiczniejszych ćwiczeniach takich jak skipy, krok odstawno-dostawny czy przeplatanka. Całość powinna zakończyć się dynamicznym rozciąganiem, np.: wymachy i krążenia ramion, skrętoskłony itp.

ROZGRZEWKA SPECJALISTYCZNA

Podczas drugiego etapu powinniśmy się skupić nad dokładniejszym pobudzeniem mięśni, nad którymi mamy zamiar pracować. Na przykład, jeśli planujemy trening klatki piersiowej w rozgrzewce możemy zrobić serię pompek. W przypadku treningu nóg mogą to być przysiady lub wykroki. Co najważniejsze, w tym etapie również nie wykorzystujemy dodatkowego ciężaru. Warto również wykorzystać elementy mobilizacji i aktywizacji mięśni. Zwłaszcza naszego ,,core”, który powinien być wykorzystywany do każdego ćwiczenia.

PRACA NAD ,,SŁABYMI PUNKTAMI"

Rozgrzewka to również doskonały czas na pracę nad naszymi ,,słabymi punktami”. Słabym punktem naszego ciała, może być na przykład wada postawy ciała, czy niewystarczająca mobilność lub stabilizacja. Wszystkie te słabe punkty mogą nam znacząco przeszkadzać w prawidłowym wykonywaniu poszczególnych ćwiczeń.